Waarom je slaap verandert als je ouder wordt (en wat dat met je lijf doet)

Slaap op je 70e is geen kopie van je slaap op je 25e

Laten we eerlijk zijn: de meeste mensen verwachten stiekem dat hun slaap “ongeveer hetzelfde” blijft, zolang ze maar gezond eten en een beetje bewegen. Maar je slaaparchitectuur - de verdeling tussen lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap - verandert met de jaren, of je dat nou leuk vindt of niet.

Bij jonge volwassenen bestaat de nacht nog voor een flink deel uit diepe, herstellende slaap. Naarmate je ouder wordt, neemt vooral die diepe slaap af. Je slaapt lichter, wordt makkelijker wakker en je wordt vaker tussendoor even bewust wakker. Het totaal aantal uren dat je slaapt, kan ook wat afnemen, maar het zijn vooral de onderbrekingen en het verlies aan diepe slaap die je merkt.

Neem Els, 68 jaar. Ze vertelt haar huisarts dat ze “bijna niet meer slaapt”. Als ze een slaaponderzoek krijgt, blijkt ze in totaal ruim 6,5 uur per nacht te slapen. Alleen: verdeeld over veel korte stukken, met weinig diepe slaap. Objectief valt het dus nog mee, maar subjectief voelt het dramatisch. Dat verschil tussen gevoel en meting zien artsen bij ouderen eigenlijk voortdurend terug.

Waarom je interne klok langzaam naar voren schuift

De meeste ouderen worden vroeger slaperig en worden ook vroeger wakker. Niet omdat ze ineens “ochtendmensen” zijn geworden, maar omdat de biologische klok in de hersenen zich verzet.

In de hypothalamus zit je suprachiasmatische kern, het gebied dat je 24-uursritme aanstuurt. Door veroudering reageert die klok minder sterk op lichtprikkels. De avondpiek van het slaaphormoon melatonine komt eerder, en is vaak ook lager. Gevolg: je wordt eerder slaperig, maar je hebt ook minder melatonine om de nacht door te komen.

Daar komt bij dat veel ouderen minder buiten komen, zeker in de winter. Minder daglicht overdag betekent een slapper dag-nachtritme. Binnen zitten met gedimd licht overdag en fel schermlicht ’s avonds is eigenlijk precies de omgekeerde prikkel die je hersenen nodig hebben om je klok scherp te houden.

Het resultaat zie je in de praktijk: dutjes overdag, vroeg naar bed, heel vroeg wakker. En dan die frustrerende ervaring dat je om 3.30 uur klaarwakker in het donker ligt te wachten tot de rest van de wereld zich eens meldt.

De rol van hormonen: melatonine, cortisol en groeihormoon

Veroudering is hormonenwerk, en slaap is daar een gevoelig slachtoffer van.

• Melatonine: de nachtboodschapper. De aanmaak neemt af met de leeftijd en de piek verschuift. Dat maakt inslapen lastiger en doorslapen ook.
• Cortisol: het stress- en waakhormoon. Het natuurlijke dagpatroon van cortisol wordt bij oudere mensen vaak wat “ruisiger”. Een te hoge cortisolspiegel in de avond maakt inslapen moeilijk. Een vroege piek in de ochtend jaagt je uit bed.
• Groeihormoon: wordt vooral in diepe slaap aangemaakt. Minder diepe slaap betekent minder groeihormoon, en dat speelt weer een rol bij spierherstel, botopbouw en stofwisseling.

Zo ontstaat er een soort vicieuze cirkel: minder diepe slaap zorgt voor minder herstelhormonen, minder herstel maakt je lichamelijk kwetsbaarder, en dat zorgt weer voor meer klachten die je slaap verstoren. Leuk is anders.

Hersenen die ouder worden: van geheugen tot Alzheimer

Slaap is geen luxe voor je hersenen, maar onderhoud. Tijdens de diepe slaap wordt afval uit de hersenen weggewerkt via het zogeheten glymfatisch systeem. Dat systeem lijkt minder goed te werken als de slaap chronisch verstoord is.

Onderzoekers zien al jaren een verband tussen slechte slaap op middelbare en oudere leeftijd en een hogere kans op cognitieve achteruitgang en dementie, waaronder de ziekte van Alzheimer. Bij Alzheimer-patiënten stapelt een eiwit, amyloïd, zich op in de hersenen. Goed slapen helpt waarschijnlijk bij het opruimen van dat soort eiwitten.

Dat wil niet zeggen dat iedereen met slechte slaap Alzheimer krijgt, daar zijn veel meer factoren bij betrokken. Maar langdurige, verstoorde slaap is wel een risicofactor waar je arts alert op hoort te zijn, zeker als er ook geheugenklachten spelen.

De Hersenstichting legt op een toegankelijke manier uit hoe slaap en hersengezondheid samenhangen. Dat is de moeite waard als je zelf of in je familie met geheugenproblemen te maken hebt.

Lichaam in onderhoudsmodus: hart, bloeddruk en stofwisseling

Veroudering zie je niet alleen in je gezicht, maar ook in je hart en bloedvaten. En ja, ook daar speelt slaap een rol.

Tijdens gezonde slaap daalt je bloeddruk en hartslag. Dat is de nachtelijke “reset” voor je cardiovasculaire systeem. Bij ouderen met gefragmenteerde slaap, slaapapneu of veel nachtelijk wakker liggen, ontbreekt die rustige fase vaak of is die veel korter.

Onderzoek laat zien dat:

• chronisch korte of slechte slaap samenhangt met hogere bloeddruk,
• het risico op hartritmestoornissen en hart- en vaatziekten toeneemt,
• de bloedsuikerregulatie verslechtert, wat weer bijdraagt aan diabetes type 2.

Dat is precies waarom huisartsen steeds vaker naar slaappatroon vragen bij mensen met hoge bloeddruk of diabetes. Niet omdat ze niets beters weten te verzinnen, maar omdat slaap echt meedoet in dat medische plaatje.

Thuisarts.nl heeft duidelijke info over slaapklachten en de invloed op de gezondheid, bedoeld voor patiënten. Dat sluit goed aan op wat je in de spreekkamer hoort.

Pijn, artrose en nachtelijk wakker liggen

Een van de meest onderschatte oorzaken van slechter slapen op latere leeftijd is gewoon: pijn. Knieën, heupen, schouders, rug - het hele pakket.

Neem Jan, 74 jaar, met artrose in beide knieën. Overdag redt hij zich prima met rustig bewegen en af en toe een paracetamol. Maar ’s nachts wordt hij bij elke draai in bed wakker van de pijn. Hij denkt dat hij een “slaapprobleem” heeft, maar als je het uitpluist, is het eigenlijk vooral een pijnprobleem.

Chronische pijn en slaap beïnvloeden elkaar in twee richtingen. Slechte slaap verlaagt je pijndrempel, waardoor je overdag meer pijn ervaart. Meer pijn zorgt weer voor slechtere slaap. Als arts moet je dan niet alleen aan slaapmiddelen denken, maar juist aan betere pijnbehandeling, fysiotherapie, houding in bed, soms een ander matras. Slaap is in zo’n geval meer een signaal dan de kern van het probleem.

Slaapapneu: de grote stoorzender bij oudere mannen én vrouwen

Snurken dat door de muren gaat, ademstops in de nacht, wakker worden met een droge mond en een bonkend hoofd: klassiek plaatje van slaapapneu. En ja, de kans daarop neemt toe met de leeftijd.

Bij slaapapneu klapt de keelholte tijdens de slaap steeds even dicht, waardoor de ademhaling stopt. Je zuurstof daalt, je lichaam schrikt wakker (vaak zonder dat je het zelf doorhebt), en dat gebeurt soms tientallen keren per uur. De slaap wordt daardoor enorm gefragmenteerd.

Ouderen met slaapapneu klagen vaak niet eens over slaperigheid, maar over:

• concentratieproblemen,
• prikkelbaarheid,
• nachtelijk plassen,
• ochtendhoofdpijn,
• bloeddruk die maar niet goed te regelen is.

Zeker bij mannen met buikomvang, maar óók bij vrouwen na de overgang, zie je slaapapneu vaker opduiken. Een slaaponderzoek kan dan veel duidelijk maken. Op sites als Slaapinstituut.nl vind je meer uitleg over de medische kant en de behandelingen, zoals CPAP of een beugel.

Medicijnen: de stille saboteurs van je nachtrust

Hoe ouder je wordt, hoe groter de kans dat je een medicijnkastje hebt dat meer wegheeft van een kleine apotheek. En al die middelen hebben bijwerkingen, vaak ook op slaap.

Denk bijvoorbeeld aan:

• plaspillen, die je ’s nachts uit bed jagen,
• sommige antidepressiva, die juist activerend werken,
• bètablokkers, die de melatonine-aanmaak kunnen remmen,
• corticosteroïden, die je lijf in een soort “aan-stand” zetten.

En dan hebben we het nog niet eens over slaapmiddelen zelf. Benzodiazepinen (zoals temazepam, oxazepam) worden bij ouderen eigenlijk liever vermeden of zo kort mogelijk gebruikt. Ze verhogen de kans op vallen, verwardheid, geheugenproblemen en afhankelijkheid. Veel huisartsen in Nederland volgen daarom de richtlijnen van onder andere het NHG en RIVM, die hier vrij streng in zijn.

Het wrange is: iemand krijgt een slaapmiddel voor een tijdelijk probleem, raakt eraan gewend, en eindigt jaren later met slechtere slaap én meer risico’s. Daarom is het altijd verstandig om bij je arts of apotheker te vragen: welke van mijn pillen kunnen mijn slaap verstoren, en kan er iets anders?

Psychische factoren: rouw, eenzaamheid en piekeren in het donker

Veroudering is niet alleen lichamelijk. Partners overlijden, vrienden vallen weg, pensioen verandert je dagstructuur. Dat heeft impact op je mentale gezondheid, en dus ook op je slaap.

Rouw, depressie en angststoornissen presenteren zich bij ouderen vaak subtieler dan bij jongeren. Minder “ik ben depressief”, meer vage lichamelijke klachten en vooral: slecht slapen. Moeite met inslapen door piekeren, vroeg wakker worden met een knoop in je maag.

Neem Fatima, 72 jaar, die haar man twee jaar geleden verloor. Overdag houdt ze zich sterk, zorgt voor de kleinkinderen, doet de boodschappen. Maar ’s nachts ligt ze wakker, maalt ze alles nog een keer door, en slaapt ze amper vier uur. Ze vraagt om een slaapmiddel. Maar als je goed luistert, hoor je vooral een rouwproces dat vastloopt.

Huisartsen en praktijkondersteuners GGZ in Nederland zijn steeds alerter op dit soort verhalen. Ze weten: als je alleen het slapen behandelt, mis je de kern. Soms is praten, rouwbegeleiding of behandeling van een depressie zinvoller dan het zoveelste pilletje voor de nacht.

Wat hoort bij “normaal ouder worden” en wanneer trek je aan de bel?

Niet elke verandering in slaap op latere leeftijd is reden voor paniek. Er zijn dingen die eigenlijk bij het ouder worden horen:

• lichter slapen,
• vaker kort wakker worden,
• iets minder totale slaapduur (bijvoorbeeld 6 à 7 uur in plaats van 8),
• vroeger slaperig zijn en eerder wakker worden.

Maar er zijn ook signalen waarbij je wél beter naar de huisarts kunt gaan:

• harde snurker, met ademstops die anderen opvallen,
• plotselinge, forse verandering in je slaap zonder duidelijke aanleiding,
• ernstige slaperigheid overdag, bijna in slaap vallen achter het stuur of tijdens gesprekken,
• nachtelijke verwardheid, vreemde dromen, gedrag dat je niet van jezelf kent,
• combinatie van slechte slaap met geheugenproblemen, somberheid of duidelijke lichamelijke achteruitgang.

Thuisarts.nl heeft aparte pagina’s over slecht slapen, slaapapneu, rusteloze benen en andere slaapstoornissen. Die zijn afgestemd op de Nederlandse richtlijnen en geven vaak ook een goed beeld van wat een arts kan doen.

Wat kun je zelf doen, medisch gezien?

Dit is geen lifestyle-hoekje met “drink een kopje kruidenthee” en alles komt goed. Als we het over veroudering en slaap hebben, gaat het om medische factoren die je serieus mag nemen. Maar er zijn wel degelijk dingen waar je zelf invloed op hebt.

• Laat je medicijnen nalopen: bespreek met je huisarts of apotheker welke middelen je slaap beïnvloeden. Soms kan de tijd van inname of de dosering veranderen.
• Check op slaapapneu: snurk je, heb je ademstops, hoge bloeddruk en ben je overdag moe? Dan is een verwijzing naar een slaapcentrum het overwegen waard.
• Beweeg overdag, maar niet heftig vlak voor het slapengaan: beweging overdag verbetert de slaapkwaliteit, ook bij ouderen.
• Zorg voor daglicht: elke dag een stuk buiten lopen, liefst in de ochtend, helpt je biologische klok. In verzorgingshuizen zie je dat goede lichtregulatie echt verschil kan maken.
• Wees voorzichtig met alcohol: ja, je valt er sneller van in slaap. Maar de tweede helft van de nacht wordt onrustiger en oppervlakkiger.

Voor wie meer achtergrond wil over gezonde slaap en medische slaapstoornissen, bieden sites als Gezondheidsnet.nl en Slaapinstituut.nl toegankelijke dossiers met uitleg en interviews met specialisten.

Waarom artsen dit soms onderschatten

In de spreekkamer hoor je nog vaak: “Ach, u bent ook niet meer de jongste, dat hoort erbij.” En ja, sommige veranderingen horen erbij. Maar dat mag geen excuus zijn om alles af te doen als leeftijd.

Slaapklachten bij ouderen zijn vaak een mengsel van:

• lichamelijke aandoeningen (hart, longen, pijn, prostaatproblemen),
• psychische factoren (rouw, depressie, angst),
• medicijnbijwerkingen,
• echte, op zichzelf staande slaapstoornissen (apneu, rusteloze benen, REM-slaapgedragsstoornis).

Dat vraagt om puzzelwerk. Tijd, luisteren, soms slaaponderzoek. Niet elk gezondheidsprobleem bij ouderen is op te lossen, maar de kwaliteit van slaap valt vaak meer te winnen dan mensen denken.

Als je zelf het gevoel hebt dat je arts je slaapklachten te makkelijk wegwuift, kan het helpen om een slaapdagboek bij te houden en gericht te benoemen wat er misgaat: hoe vaak je wakker wordt, hoe je je overdag voelt, welke medicijnen je gebruikt. Dat maakt het gesprek een stuk concreter.

Veelgestelde vragen over slapen en veroudering

Wordt iedereen slechtere slaper als hij ouder wordt?
Niet iedereen, maar de kans is groot dat je slaap verandert. Vooral diepe slaap neemt af en je wordt vaker wakker. Sommige mensen hebben daar weinig last van, anderen juist heel veel. Genetische aanleg, leefstijl en medische aandoeningen spelen allemaal mee.

Is het normaal dat ik met 70 jaar nog maar 6 uur slaap?
Voor veel ouderen is 6 à 7 uur slaap voldoende, zolang je je overdag redelijk fit voelt en niet constant in slaap dreigt te vallen. Normaal is een bandbreedte, geen vast getal. Maak je vooral zorgen als je overdag duidelijk tekortschiet, niet als je per se geen 8 uur haalt.

Helpen melatoninetabletten tegen ouderdomsslapeloosheid?
Melatonine kan bij sommige mensen met een verschoven slaapritme helpen, maar het is geen onschuldig snoepje. De timing en dosering zijn belangrijk, en het werkt lang niet bij iedereen. Gebruik het liever niet langdurig zonder overleg met je huisarts, zeker niet als je ook andere medicijnen slikt.

Zijn slaapmiddelen gevaarlijk voor ouderen?
“Gevaarlijk” is misschien een groot woord, maar de risico’s zijn duidelijk hoger: vallen, verwardheid, geheugenproblemen, afhankelijkheid. Daarom raden richtlijnen aan om ze zo kort mogelijk te gebruiken, en liever te zoeken naar onderliggende oorzaken van de slaapproblemen.

Kan slechte slaap mijn kans op dementie vergroten?
Langdurig slechte of gefragmenteerde slaap lijkt samen te hangen met een hogere kans op cognitieve achteruitgang en dementie. Dat betekent niet dat slechte slapers automatisch dement worden, maar het is wel een factor die artsen serieuzer zijn gaan nemen. Goed slapen is dus ook hersenzorg.

Wie meer wil lezen vanuit Nederlandse en Belgische bronnen kan onder andere terecht bij Thuisarts.nl voor praktische medische info, de Hersenstichting voor de link tussen slaap en hersenen, en Slaapinstituut.nl voor gespecialiseerde slaapinformatie.