Slaapfeiten die je echt even moet weten

Slaap is geen spaarrekening, je kunt niet onbeperkt “bijslapen”

Het idee is verleidelijk: doordeweeks kort slapen, in het weekend een paar uur extra en klaar. Je lichaam merkt het verschil niet, toch? Nou ja, dus wel.

Onderzoek laat zien dat slaaptekort zich opstapelt als een soort schuldenberg in je brein. Je kunt een deel daarvan compenseren door een paar nachten langer te slapen, maar niet alles. Mensen die een week lang 5 à 6 uur per nacht slapen en daarna een weekend lang 9 uur per nacht, herstellen maar gedeeltelijk. Reactie­snelheid en concentratie blijven achter, net als stemming en motivatie.

Neem Sanne, 32, consultant. Maandag tot en met donderdag werkt ze tot laat, gemiddeld zo’n 5,5 uur slaap per nacht. In het weekend ligt ze tot elf uur in bed. Ze noemt zichzelf “ochtendhater”. Maar als je haar patroon naast de slaapwetenschap legt, zie je iets anders: haar brein werkt al jaren op halve kracht. Ze is niet “gewoon geen ochtendmens”, ze is structureel vermoeid.

De kern: structureel te weinig slapen kun je niet volledig repareren met een paar lange ochtenden. De schade aan je concentratie, stemming en gezondheid is subtiel, maar reëel.

Je bent slechter in functioneren met slaaptekort dan je zelf denkt

Bijna iedereen denkt dat híj of zíj het wel redt op weinig slaap. “Ik functioneer prima op zes uur”, hoor je vaak. Het lastige is: je brein is heel slecht in het inschatten van de eigen achteruitgang.

In studies waarbij mensen wekenlang minder slapen, zie je iets opvallends. Objectieve testen (reactietijd, geheugen, foutjes in simpele taken) laten een duidelijke daling zien. Maar als je dezelfde mensen vraagt hoe goed ze denken te presteren, geven ze zichzelf vaak nog gewoon een voldoende. Hun zelfbeeld blijft redelijk stabiel, terwijl hun prestaties kelderen.

Dat is eigenlijk best wel eng. Je voelt je misschien “wel oké”, terwijl je in de praktijk trager reageert, slechter beslissingen neemt en meer fouten maakt. Niet zo spannend als je alleen achter je laptop zit, maar een stuk relevanter als je in de auto stapt of in de zorg werkt.

De Hersenstichting wijst er niet voor niets op dat langdurig slaaptekort het risico op ongelukken en fouten vergroot. Je merkt het alleen vaak pas als het misgaat.

Slaap is geen luxe, maar actief onderhoud van je brein

Tijdens je slaap ligt je brein niet lui te niksen. Er gebeurt van alles. Vooral twee processen zijn interessant als je wilt begrijpen waarom slaap zo belangrijk is:

• Je geheugen wordt opgeschoond en geordend
• Afvalstoffen in je brein worden beter afgevoerd

In je diepe slaap worden verbindingen tussen hersencellen aangepast. Belangrijke informatie wordt versterkt, ruis wordt weggefilterd. Daarom helpt slapen na het leren van nieuwe stof: je brein maakt er een beter gestructureerd verhaal van.

Daarnaast lijkt er tijdens de slaap een soort “schoonmaakdienst” actief te worden. In dierstudies zie je dat de ruimte tussen hersencellen groter wordt, waardoor afvalstoffen makkelijker afgevoerd kunnen worden. Bij mensen zijn er sterke aanwijzingen dat goed slapen samenhangt met een lager risico op geheugenproblemen op latere leeftijd.

Dat verklaart waarom je na een paar slechte nachten niet alleen moe bent, maar ook prikkelbaar, vergeetachtig en emotioneler. Je brein heeft zijn onderhoudsbeurt gemist.

Acht uur is geen magisch getal, maar er is wél een bandbreedte

De beroemde “acht uur slaap” is een gemiddelde, geen wet van Meden en Perzen. Toch is het niet zo dat iedereen het met vier of met elf uur af kan.

Bij volwassenen hangt de meeste gezondheidsondersteunende slaapduur ergens tussen de 7 en 9 uur per nacht. Dat is ook wat organisaties als het RIVM en Thuisarts aanhouden. Er zijn uitzonderingen die met minder toekunnen, maar die zijn zeldzaam. De kans dat jij er eentje bent, is klein.

Leeftijd speelt ook mee:

• Tieners hebben vaak 8 tot 10 uur slaap nodig
• Jongere kinderen zitten daar nog boven
• Oudere volwassenen slapen vaak iets korter, maar hebben de slaapkwaliteit net zo hard nodig

Wat veel mensen in Nederland doen, is structureel op 6 à 6,5 uur zitten en dat “normaal” noemen. Dat is het dus niet. Als je na een vrije week (zonder wekker) merkt dat je vanzelf later wakker wordt en je je beter voelt, dan weet je dat je doordeweeks eigenlijk te weinig pakt.

Je biologische klok is sterker dan je wekker

We doen graag alsof we onze slaap helemaal kunnen plannen: gewoon om 23.00 uur naar bed, om 7.00 uur eruit, klaar. Maar je interne klok - je circadiane ritme - heeft daar een flinke vinger in de pap.

Sommige mensen zijn van nature vroeger actief (ochtendtypes), anderen komen pas later op gang (avondtypes). Dat is niet alleen een kwestie van wilskracht of discipline. Er zijn genetische verschillen in hoe je interne klok loopt.

Neem Tim, 17 jaar. Hij valt voor middernacht nauwelijks in slaap, hoe hard hij het ook probeert. Zijn school begint om 8.15 uur. Hij moet om 6.45 uur op. Reken maar uit: structureel te weinig slaap. Zijn ouders denken dat hij “gewoon eerder naar bed moet”, maar zijn biologische klok werkt daar niet echt aan mee.

Daar komt nog iets bij: kunstlicht in de avond (schermen, felle lampen) schuift je interne klok verder naar achteren. Je brein denkt: het is nog geen nacht. Daardoor word je later slaperig, maar moet je wekker wel op dezelfde tijd af. Resultaat: ingekorte nachten.

In landen waar scholen later beginnen, zie je dat tieners beter slapen, zich beter kunnen concentreren en minder uitval hebben. Het is dus niet alleen een kwestie van “even doorzetten”; je planning moet een beetje meebewegen met hoe je interne klok in elkaar zit.

Koffie maskeert moeheid, maar lost niets op

Koffie is cultureel erfgoed in Nederland. Maar als het om slaap gaat, is cafeïne een nogal dubbelzinnige vriend.

Cafeïne blokkeert de werking van adenosine, een stof in je brein die zich over de dag ophoopt en je slaperig maakt. Daardoor voel je je wakkerder dan je eigenlijk bent. De vermoeidheid is niet weg, je merkt haar alleen minder.

Het probleem: cafeïne blijft lang in je lichaam. De halfwaardetijd ligt gemiddeld rond de 5 uur. Dat betekent dat als je om 16.00 uur een flinke kop koffie drinkt, er om 21.00 uur nog steeds een behoorlijk deel actief is. Bij sommige mensen gaat het zelfs nog langzamer.

Dat merk je niet altijd direct als “hyper” zijn. Soms val je gewoon in slaap, maar is je slaap oppervlakkiger. Je wordt vaker wakker, je diepe slaap neemt af. Je staat dan wel op na 7 of 8 uur, maar de kwaliteit is minder. En dan heb je ‘s ochtends… nog meer koffie nodig.

Als je wilt testen wat cafeïne met jouw slaap doet, is een simpele proef nuttig: twee weken lang geen cafeïne na 14.00 uur. Veel mensen merken dan dat ze makkelijker inslapen en uitgeruster wakker worden. Niet spannend, wel effectief.

Alcohol helpt je sneller in slaap, maar sloopt je slaapkwaliteit

Dit is een klassieker: “Met een wijntje erbij slaap ik beter in.” En dat klopt deels. Alcohol werkt ontspannend en kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt. Maar daarna gaat het mis.

Alcohol verstoort je slaapstructuur. Je wordt vaker wakker, je REM-slaap (de droomslaap) verandert en je diepe slaap raakt versnipperd. Je merkt dat vaak als een soort onrustig slapen, veel draaien, zweterig wakker worden of vroeg wakker zijn en niet meer kunnen slapen.

Het ironische is: je denkt dat alcohol je helpt met slapen, terwijl het vooral de eerste fase beïnvloedt. De kwaliteit van de hele nacht gaat achteruit. Daarom kun je na een avond drinken “lang” slapen en je toch brak voelen, zelfs als je geen echte kater hebt.

Wie een paar weken lang doordeweeks geen alcohol drinkt en let op zijn of haar slaap, merkt vaak een duidelijk verschil: dieper slapen, minder wakker worden, helderder wakker worden. Dat is geen toeval.

Slechte slaap maakt gezond eten en sporten veel lastiger

We hebben de neiging om gezondheid op te knippen: voeding, beweging, slaap. Maar in de praktijk trekken die drie aan elkaar. Slaap is daarbij een soort stille regisseur.

Na een korte nacht verandert de balans van je hormonen die honger en verzadiging regelen. Ghreline (hongerhormoon) gaat omhoog, leptine (verzadigingssignaal) omlaag. Je krijgt meer trek, vooral in snelle koolhydraten en vet. Niet omdat je karakter plots zwakker is, maar omdat je biologie je die kant op duwt.

Daarnaast is je zelfcontrole na slaaptekort aantoonbaar lager. Je prefrontale cortex - het deel van je brein dat plant, remt en rationele keuzes maakt - functioneert minder goed. Combineer dat met meer trek, en je snapt waarom de koektrommel ineens zo aantrekkelijk wordt.

Sporten wordt er ook niet makkelijker op. Je voelt je zwaarder, hebt minder motivatie en herstelt trager. Interessant genoeg werkt het ook andersom: regelmatig bewegen helpt juist weer om beter te slapen. Maar structureel trainen op te weinig slaap is vragen om blessures en terugval.

Slaaptekort is gelinkt aan serieuze gezondheidsrisico’s

Het klinkt dramatisch, maar het staat vrij stevig in de literatuur: mensen die jarenlang te weinig slapen hebben gemiddeld meer kans op allerlei gezondheidsproblemen. Denk aan:

• Overgewicht
• Diabetes type 2
• Hart- en vaatziekten
• Depressieve klachten
• Geheugenproblemen op latere leeftijd

Dat betekent niet dat één slechte maand je meteen ziek maakt. Maar als je jaren achter elkaar op 5 à 6 uur per nacht draait, stijgt je risico. Het RIVM en de Hersenstichting benadrukken allebei dat slaap een belangrijke pijler is naast voeding en beweging.

In de spreekkamer zie je vaak dat mensen hun hoge bloeddruk, gewicht of stemming willen aanpakken, maar slaap nauwelijks noemen. Terwijl daar soms een grote winst te behalen valt.

Je kunt je slaap wel degelijk trainen

Het goede nieuws: je bent niet veroordeeld tot “zo slaap ik nu eenmaal”. Je kunt je slaapgedrag en -omgeving aanpassen, en je brein leert mee.

Een paar dingen die in onderzoek vaak terugkomen:

• Vaste tijden: elke dag rond dezelfde tijd naar bed en opstaan helpt je interne klok. Ja, ook in het weekend ongeveer in dezelfde bandbreedte.
• Licht: veel daglicht in de ochtend, minder fel licht in de avond. Zeker schermlicht. Dat helpt je melatonineproductie.
• Bed als slaapplek: je bed vooral gebruiken voor slapen en seks, niet voor werken of eindeloos scrollen. Je brein leert dan: bed = slapen.
• Rustig afbouwen: het uur voor je naar bed gaat gebruiken om af te schakelen. Geen heftige discussies, geen werkmails, geen spannende series tot de laatste minuut.

Voor mensen met langdurige slapeloosheid is er nog iets anders: cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-i). Dat is een gestructureerde aanpak waarbij je patronen rond slaap aanpakt. In Nederland wordt dit steeds vaker aangeboden, onder meer via huisartsen en gespecialiseerde slaapcentra. Thuisarts.nl heeft hierover duidelijke informatie.

Wanneer moet je je echt zorgen maken over je slaap?

Iedereen slaapt wel eens een paar nachten slecht. Stress, een ziek kind, een deadline, warmte. Dat is vervelend, maar je lichaam kan best wat hebben. Het wordt anders als je slaapklachten langer aanhouden en invloed hebben op je dagelijks leven.

Denk aan situaties zoals:

• Minstens drie keer per week moeite met inslapen of doorslapen, langer dan een maand
• Overdag zo slaperig dat je in slaap valt tijdens vergaderingen, in de trein of achter het stuur
• Hevige snurkaanvallen met ademstops (waar je partner over klaagt)
• Nachtmerries of onrustige benen die je slaap regelmatig verstoren

In die gevallen is het geen gek idee om met je huisarts te praten. Niet omdat je je meteen ernstig zorgen moet maken, maar omdat er echt behandelopties zijn. Van slaaptraining tot behandeling van slaapapneu.

Veelgestelde vragen over slaapfeiten

Hoe weet ik of ik genoeg slaap krijg?

Een praktische vraag: word je zonder wekker, na een aantal dagen vrij, min of meer op dezelfde tijd wakker en voel je je overdag alert zonder liters cafeïne? Dan zit je in de goede richting. Als je constant moe bent, prikkelbaar, je concentratie slecht is en je in het weekend veel langer slaapt dan doordeweeks, dan is dat een signaal dat je structureel te weinig slaap krijgt.

Is het erg als mijn slaapritme in het weekend anders is?

Een beetje verschil is normaal. Maar als je in het weekend 2 tot 3 uur later naar bed gaat en opstaat, creëer je eigenlijk een soort sociale jetlag. Maandagochtend voelt dan als een vlucht terug uit een andere tijdzone. Probeer het verschil beperkt te houden, bijvoorbeeld binnen 1 à 1,5 uur.

Helpen middagdutjes of maken die het erger?

Korte dutjes van 10 tot 20 minuten kunnen overdag helpen als je echt moe bent. Langer slapen vergroot de kans dat je in diepere slaap terechtkomt en daarna duf wakker wordt. Als je ‘s nachts slecht slaapt, is het vaak beter om dutjes te beperken, zodat je ‘s avonds meer “slaapdruk” opbouwt.

Maakt het uit op welke tijden ik slaap, als ik maar genoeg uren pak?

Ja, dat maakt uit. Je biologische klok is afgestemd op licht en donker. Slapen midden in de nacht past beter bij je natuurlijke ritme dan slapen van 5.00 tot 13.00 uur. Nachtwerkers weten hoe zwaar het kan zijn om tegen dat ritme in te leven. De kwaliteit en herstellende werking van slaap is overdag vaak net wat minder.

Moet ik melatonine slikken als ik moeilijk in slaap val?

Melatonine is in Nederland vrij verkrijgbaar, maar dat betekent niet dat het altijd een goed idee is om het zomaar te gebruiken. Verkeerde dosering of timing kan je ritme juist ontregelen. Voor kortdurend gebruik bij bijvoorbeeld jetlag kan het nuttig zijn, maar bij langdurige slaapproblemen is het verstandiger om eerst je slaapgedrag en -omgeving aan te pakken en zo nodig met je huisarts te overleggen.

Wil je verder lezen over slaap en gezondheid, kijk dan eens bij:

• RIVM over slapen en gezondheid
• Thuisarts over slapeloosheid en slaapproblemen
• Hersenstichting over slapen en het brein